Все, что вы хотели знать о планке

Как правильно делать упражнение планка 

Здоровье, красота и сила тела человека напрямую зависит от получаемой нагрузки. Именно поэтому многие люди, заботясь о себе, регулярно посещают тренажерные залы, фитнес-центры, студии йоги или просто выполняют упражнения в домашних условиях. Зачастую одним из наиболее сложных вопросов является подбор необходимых упражнений. В первую очередь он зависит от цели тренировки: укрепление мышц, похудение, поддержка хорошей формы. Но есть несколько так называемых упражнений, которые обязательно следует выполнять независимо от поставленной цели. К ним относится планка.

Основное назначение

Особенность планки в том, что она воздействует сразу на несколько групп мышц. Но это не означает, что ей можно заменить несколько основных.

Преимущество планки в том, что она укрепляет мышцы, восстанавливает их тонус, подготавливает тело к выполнению других, более сложных движений.

Рассмотрим, как именно упражнение планка влияет на тело человека.

Укрепление мышц живота

Сразу следует уточнить: даже при регулярном выполнении планки столь желанные для многих «кубики» на животе не появятся.

Во время выполнения упражнения планка задействованы все без исключения мышцы живота, поскольку благодаря им удается удерживать корпус в нужном положении. Но планка воздействует непосредственно на мышцы, а для устранения жирового валика над ними нужно сделать упор на правильную диету.

Впрочем, при регулярном выполнении планки мышцы хорошо подтягиваются, поэтому визуально талия все же становится немного тоньше.

Укрепление спины

Во время выполнения планки активно работают мышцы спины. Главной особенностью является то, что спина должна быть идеально прямой. Это позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить осанку.

Мало кто знает, что упражнение планка оказывает особое воздействие на позвоночник. В первую очередь, нагрузка распределяется равномерно, снимается напряжение. Мышцы вытягивают позвоночник, восстанавливая нормальное расстояние между позвонками. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается питание позвонков и межпозвоночных дисков – это является прекрасной профилактикой значительного количества заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Укрепление ягодиц и ног

Для того, чтобы удерживать тело в идеально ровном положении (а планка требует именно этого), человеку приходится максимально напрягать мышцы ягодиц и ног. В результате, повышается их эластичность, укрепляются сухожилия.

Рекомендуется делать планку для похудения. Но здесь есть небольшой нюанс. Во время выполнения сжигается совсем немного калорий – мышцы напряжены, но тело не движется. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика. Однако, планка помогает укрепить мышцы. То есть тело будет более подготовлено к повышенным нагрузкам.

Можно ли заниматься ежедневно?

Иногда у тех, кто только планирует приступить к тренировкам, возникает вопрос: а что будет, если делать планку каждый день? Ответ на него довольно прост: ваше тело станет крепче, сильнее и красивее. Исчезнет слабость в мышцах, выровняется спина, улучшится осанка и даже настроение.

Правила выполнения

Для того, чтобы физическое упражнение приносило максимальную пользу, оно должно выполнятся не только регулярно, но еще и правильно.

Глядя на то, как выполняется планка, многие могут подумать, что неправильно делать данное упражнение просто невозможно. Они неправы.

Ошибки при выполнении планки достаточно распространены. И последствия могут быть самыми разными. В лучшем случае, даже при постоянном выполнении человек просто не получит никакого результата. В худшем случае может быть серьезно повреждена спина. Именно для того, чтобы избежать травм, необходимо точно знать, как делать планку правильно.

Существует несколько вариантов выполнения планки. Каждый из них направлен на увеличение нагрузки для той или иной группы мышц. Рассмотрим особенности выполнения наиболее популярных видов планки.

Классическая планка

Это самый простой и самый распространенный тип данного упражнения. Классическая планка может выполняться двух вариациях:

Планка на вытянутых руках выполняется следующим образом: необходимо принять упор лежа. То есть горизонтальное положение, человек опирается только на мыски ног и на руки. Ноги выпрямлены, стопы вместе. Руки прямые, кисти расположены строго под плечами. Спина должна быть идеально прямой, даже минимальный прогиб может стать причиной травмы. Шея, спина, ноги должны образовывать идеально ровную линию – в противном случае упражнение не даст должного эффекта.

Классическая планка на локтях – еще один способ выполнения данного упражнения. Принцип тот же: на некоторое время замереть, опираясь лишь на руки и на ноги. Разница в том, то упор делается не на кисти, а на локти. То есть, руки человека согнуты, локоть находится строго под плечевым суставом. Если правильно делать планку на локтях, эффект можно почувствовать уже через 2-3 недели, а то и раньше.

При выполнении планки на вытянутых руках основное воздействие оказывается на мышцы живота. Вариант выполнения планки на локтях дает лучший результат – укрепляются мышцы живота, спины, ягодиц и ног.

Боковая планка

Боковая планка является несколько более сложным вариантом, чем классическая.

Дело в том, что нагрузка усиливается из-за того, что тело имеет только две точки опоры. Как и классическая, боковая планка может выполняться как на локте, так и на вытянутой руке.

Принцип выполнения достаточно прост: необходимо лечь на бок, а затем опереться на вытянутую руку. Как и в случае с классической планкой, тело должно быть идеально ровным – ноги, спина и шея образуют прямую линию.

Важно следить за тем, чтобы кисть руки, на которую опираетесь, была на одном уровне с плечом.

Выполнение данного упражнения дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Более эффективным считается выполнение боковой планки на локте - в таком случае тело получает максимальную нагрузку.

Обратная планка

Один из наиболее сложных видов упражнения. Оно дает значительную нагрузку на спину и на мышцы пресса.

Для выполнения необходимо сесть на пол. Опереться руками за спиной, а затем поднять ягодицы так, чтобы тело образовало прямую. Вытянутые руки упираются в пол, между предплечьями и кистями – прямой угол.

Следует отметить, что данная поза активно используется в йоге – она носит название Пурвоттанасана.

Усиленная планка

Добавить нагрузки при выполнении планки довольно просто. В первую очередь, это можно сделать, подняв во время выполнения руку или ногу. Отсутствие одной из точек опоры является дополнительной нагрузкой на тело. Более того, усложняя планку таким образом, можно существенно улучшит равновесие. 

Еще один способ усложнения упражнения – выполнение разнообразных скручиваний. Отведение руки или ноги в противоположную сторону усиливает эффект. Но, для того, чтобы выполнять такие скручивания, изначально необходимо некоторое время делать обычную, классическую планку.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения.