Обратные скручивания на пресс – особенности их выполнения
Обратные скручивания на пресс – особенности их выполнения

Обратные скручивания на пресс – особенности их выполнения

Прямую мышцу живота можно условно разделить на верхний и нижний пресс. Понятие условное, поскольку сама по себе мышца цельная и не имеет разделений. Часто можно увидеть у спортсменов хорошо развитый «верхний» пресс и даже проявление кубиков, но вот низ живота отстает. Это связано с тем, что в нижнем отделе находится меньшее количество нервных окончаний, поэтому она медленнее реагирует на сигнал мозга о необходимости сокращения. Но при регулярных тренировках и сбалансированном питании можно все исправить. Отличным упражнением для прокачки нижней части пресса являются обратные скручивания.

Как их правильно выполнять и какие встречаются ошибки?

Правильная техника выполнения обратных скручиваний заключается в том, чтобы усилием пресса подтянуть нижние конечности и таз к груди. 


Начнем сначала:

  • Занимаем исходное положение, лежа на спине, на гимнастическом коврике. Руки расположены вдоль тела или за головой (более сложный вариант), можно руками держаться за низ дивана или стула, но во время скручиваний не помогайте себе руками. Ноги согнуты в коленях, бедра подняты до вертикального уровня.
  • Делаем вдох и задерживаем дыхание, напрягаем пресс и скручиваемся (подтягиваем ноги к груди), таз также поднимается над полом. Делаем выдох.
  • На вдохе необходимо медленно опустить ноги таз, но не касайтесь пола, удерживайте напряжение в мышцах. 

Обратные скручивания на пресс показаны на фото ниже. 

Во время выполнения обратных скручиваний на пресс работают такие группы мышц:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы;
  3. внутренние косые мышцы живота. 


Запомните, чтобы сделать свой живот идеальным, нужно соблюдать жиросжигающую диету, которая уменьшит жировую прослойку на вашем животе, и только тогда будут видны кубики пресса. Одними лишь упражнениями на пресс здесь не обойтись: пресс будет, но под жирком. 

Какие встречаются ошибки? 

Часто встречаются подобные ошибки при выполнении обратных скручиваний:

  • ноги прямые (в таком случае включаются в работы мышцы ног, а не пресса);
  • скручиваетесь на вдохе (нужно выполнять после вдоха на задержке дыхания, а после скручиваний – выдохнуть);
  • быстрые и бесконтрольные движения (особое внимание нужно уделить темпу при опускании ног, не допускайте рывков);
  • опускание нижних конечностей и таза полностью на пол (при этом происходит полное расслабление пресса, чего допускать нельзя). 

На нашем сайте мы стараемся предоставить самую актуальную и достоверную информацию о всевозможных упражнениях и тренировках, чтобы вы смогли сделать свое тело более привлекательным и здоровым! Надеемся, что и этот материал был вам полезен.


Рекомендуем к прочтению
Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно
Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения
Подъем ног лежа – техника, вариации, важные моменты
Боковые скручивания на пресс
Подъем ног в висе, советы по технике выполнения
Подъем ног сидя – разбираем нюансы