Как правильно делать планку – основные нюансы и замечания
Как правильно делать планку – основные нюансы и замечания

Как правильно делать планку – основные нюансы и замечания

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног. 

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро. 

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.

Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

  • Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
  • Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
  • Локти находятся точно под плечами.
  • Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

  1. Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
  2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
  3. Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
  4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Рекомендуем к прочтению
Сколько раз в день нужно делать планку?
Планка в картинках
Планка: количество подходов
Планка – программа на месяц
Польза планки – упражнение для тела и души
Планка – тернистый путь к крепкому телу