Скручивания с поднятыми вверх ногами
Скручивания с поднятыми вверх ногами

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные вариации скручиваний. В этой статье мы поговорим о скручиваниях с поднятыми вверх ногами. Расскажем о правильной технике выполнения данного упражнения, распространенных ошибках и возможных нюансах при подобных тренировках.

Особенности упражнения

Скручивания с поднятыми вверх ногами – хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Естественно, что плоский живот можно получить только в сочетании грамотных регулярных тренировок и правильного питания. 

Во время сушки или при полноценно правильном питании происходит сжигание подкожного жира, и мышечный рельеф становится более явным. Сушка – это временный режим питания, лучше и более стабильный результат будет при правильном питании. 

Итак, как же правильно выполнять скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Ноги можно положить на табурет, стул, кровать или другое возвышение, более тренированным спортсменам нужно держать ноги перпендикулярно полу. Руки расположены за головой или крест-накрест на груди, как вам удобнее. Если выбираете вариант, когда руки сомкнуты за головой, то будьте осторожны, чтобы не тянуть руками шею. Вся работа сконцентрирована на прессе.
  2. Далее на выдохе производим скручивания корпусом, не отрывая таз от пола. Поднимаем туловище за счет сокращения мышц пресса.
  3. Делая вдох, возвращаемся в исходную позицию, но полностью не расслабляем мышцы живота (то есть не касаемся лопатками пола, когда опускаемся в исходное положение).

Для полноценной тренировки достаточно выполнить это упражнение от 15-20 раз в четыре - пять подходов. Чем больше сможете сделать, тем лучше, потому что скручивания с поднятыми ногами способствует жиросжиганию. 

Желательно сделать максимальное число повторений за 50-90 секунд. Между подходами отдых около 30 секунд. 

Скручивания на пресс с поднятыми ногами показаны на фото ниже.

Еще одной вариацией в положении могут быть приподнятые руки, которые тянутся к носкам. В дальнейшем в руки можно взять гантель в качестве дополнительного утяжеления. 


Для тех, у кого не развита гибкость и нет хорошей растяжки, подойдет вариант с полусогнутыми ногами. 

Часто встречаемые ошибки 

Часто можно встретить ошибки, когда спортсмены:

  • Делают упражнение рывками. В таком случае теряется смысл тренировки, потому что выключается работа мышц пресса. И это достаточно травмоопасно.
  • Раскачиваются ногами, отрывают поясницу от пола. Этого делать категорически нельзя. Ваша задача подтянуть мышцами пресса свое туловище и дотронуться руками носков ног.
  • Нарушают дыхательный режим (на выдохе – напряжение, на вдохе – расслабление). 

Это достаточно универсальное упражнение, поскольку тренирует все мышцы пресса, но не требует никакого специального оборудования или приспособлений. Можно без проблем выполнять в домашних условиях.

На предоставленном ниже видео подробно рассказывается о технике, различных вариантах положения рук и ног, разобраны нюансы выполнения упражнения. 

Мы постарались максимально просто и исчерпывающе объяснить все детали и тонкости скручиваний с поднятыми ногами! Приступайте к тренировкам и развивайте свою силу и выносливость. А мы подготовим для вас следующие интересные статьи об упражнениях для тренировки пресса. 

Рекомендуем к прочтению
Скручивания на римском стуле – важные особенности, которые нужно учесть
Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения
Боковые скручивания на пресс
Подъем ног сидя – разбираем нюансы
Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения
Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер